recuperare equilibrio e riposare meglio.
Dopo le vacanze anche il sonno può risentire del rientro. Il ritorno alla sveglia, agli orari di lavoro e agli impegni quotidiani può rendere più difficile ritrovare il ritmo abituale. E quando il riposo perde qualità, anche la giornata può diventare più faticosa. Dopo settimane dai ritmi più lenti, settembre porta con sé appuntamenti, scadenze, lavoro e nuove responsabilità. Per alcune persone questo passaggio può tradursi in stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e una sensazione generale di affaticamento. È il cosiddetto post holiday blues, un disagio legato al ritorno alla routine che non deve necessariamente essere considerato una condizione patologica. Per affrontare il rientro con maggiore gradualità, il Dr. Emanuele De Nobili, esperto di medicina preventiva, rigenerativa e anti-aging e autore del libro Il reset del cortisolo (Giunti, 2026), propone una Top 7 di strategie per ritrovare equilibrio.
Alcune sono molto semplici. Altre sono decisamente meno scontate. Dalla luce naturale alla scrittura a mano, dalla respirazione alla gentilezza, fino a quella che potrebbe sembrare una contraddizione: concedersi un po’ di noia.
1. Luce naturale al mattino per ritrovare il ritmo
Il primo passo per affrontare meglio il rientro può iniziare appena svegli. L’esposizione alla luce naturale è infatti uno dei principali segnali che aiutano il nostro organismo a sincronizzarsi con il ciclo giorno-notte. La luce contribuisce alla regolazione del ritmo circadiano, cioè l’orologio biologico interno che influenza sonno, veglia e numerose funzioni dell’organismo. Dopo le vacanze, quando gli orari possono essere diventati più flessibili, tornare gradualmente alla luce del mattino può aiutare a ristabilire una routine. Una breve passeggiata all’aperto, la colazione sul balcone oppure qualche minuto trascorso fuori casa possono diventare semplici abitudini quotidiane. L’obiettivo non è aggiungere un altro impegno alla giornata, ma dare al corpo un segnale chiaro: è iniziato il giorno.
2. Lavorare “a onde” con il Wave Tasking
Anche la nostra capacità di concentrarci non rimane necessariamente uguale per tutta la giornata. Attenzione, energia e motivazione possono oscillare. Pretendere di mantenere un livello massimo di concentrazione per ore può quindi aumentare la sensazione di fatica. Da qui nasce il principio del Wave Tasking, cioè lavorare alternando momenti di concentrazione a pause. L’idea è semplice: focus, recupero e nuovo focus. Durante i periodi di maggiore attenzione si può lavorare sulle attività più impegnative. Quando invece l’energia cala, una breve pausa permette di interrompere il sovraccarico. Anche pochi minuti possono essere utili: alzarsi dalla scrivania, fare qualche passo, bere un bicchiere d’acqua o semplicemente distogliere lo sguardo dallo schermo. Il vantaggio è duplice: maggiore organizzazione del lavoro e una giornata meno percepita come una corsa continua.
3. Scrivere a mano per rallentare
Tra gli strumenti più semplici per ritrovare concentrazione ce n’è uno che utilizziamo sempre meno: la scrittura manuale. Prendere carta e penna significa rallentare. Il gesto della mano, il contatto con il foglio e la necessità di seguire le parole possono diventare un piccolo esercizio di attenzione al presente. La scrittura può quindi trasformarsi in un momento di pausa dalla velocità digitale. Una lista di pensieri, qualche riga su una giornata difficile oppure semplicemente esercizi di calligrafia possono aiutare a creare uno spazio personale lontano da notifiche e schermi. La ricerca scientifica offre alcuni dati interessanti anche sul rapporto tra attività artistica e stress. Uno studio pubblicato su Art Therapy ha osservato 39 adulti impegnati per 45 minuti nella creazione artistica, rilevando una riduzione statisticamente significativa del cortisolo. Lo studio, però, riguardava l’attività artistica in senso ampio e non dimostra che la sola calligrafia abbia lo stesso effetto. (PubMed) La scrittura a mano può quindi essere considerata soprattutto come un’attività di concentrazione e rilassamento, senza trasformarla in una terapia.
4. La gentilezza può aiutare a spezzare la tensione
Il rientro al lavoro non sempre comincia con il piede giusto. Stanchezza e pressione possono rendere più facile reagire con nervosismo. E una risposta brusca può generare altra tensione, alimentando una spirale poco piacevole. Una possibile alternativa è la gentilezza. Un gesto spontaneo verso un collega, una parola positiva, un aiuto offerto senza aspettarsi nulla in cambio o semplicemente un atteggiamento più disponibile possono migliorare il clima delle relazioni quotidiane. La ricerca scientifica ha studiato il rapporto tra comportamenti prosociali, stress e benessere emotivo. Il messaggio, però, va interpretato correttamente: la gentilezza non è una “cura” per il cortisolo. Può essere piuttosto una risorsa relazionale capace di rendere meno pesanti le giornate difficili. E spesso non serve molto. Una telefonata, un grazie, un sorriso o qualche minuto dedicato ad ascoltare qualcuno possono cambiare il tono di una giornata.
5. Un quarto d’ora di noia per liberare la mente
Siamo abituati a riempire ogni momento. Appena arriva una pausa, prendiamo lo smartphone. Durante un viaggio guardiamo un video. In coda controlliamo le notifiche. Anche pochi minuti senza fare nulla sembrano diventati difficili da accettare. Eppure la noia, quando non diventa persistente o problematica, può rappresentare uno spazio di decompressione. Concedersi circa un quarto d’ora senza un’attività programmata significa permettere alla mente di rallentare. È il momento del cosiddetto mind wandering, il vagabondaggio mentale, durante il quale i pensieri possono muoversi liberamente senza essere indirizzati verso un compito preciso. Questo stato mentale è stato studiato anche in relazione ai processi creativi e attentivi. Non significa, naturalmente, che 15 minuti di noia siano una terapia contro lo stress o che possano “rigenerare” automaticamente il cervello. Il valore sta soprattutto nel recuperare uno spazio senza stimoli continui. A volte, per ripartire meglio, bisogna semplicemente smettere di correre.
6. Respirare lentamente per ritrovare calma
Quando siamo sotto pressione, il respiro può diventare più rapido e superficiale. La respirazione è però una delle funzioni automatiche che possiamo anche modificare volontariamente. Rallentare il ritmo e respirare in modo più profondo può diventare un semplice strumento per creare una pausa durante una giornata intensa. La respirazione diaframmatica, spesso utilizzata nelle tecniche di rilassamento, porta a concentrarsi sul movimento del diaframma e sul ritmo dell’inspirazione e dell’espirazione. L’obiettivo non è eliminare lo stress in pochi minuti. È piuttosto quello di interrompere temporaneamente il flusso di tensione, riportando l’attenzione al corpo. Ci si può fermare per qualche minuto, sedersi comodamente, rilassare le spalle e concentrarsi sul respiro. È una pratica semplice e accessibile, ma non sostituisce un percorso professionale quando ansia, stress o problemi del sonno diventano persistenti.
7. Mandala e colori per ritrovare concentrazione
Tra le attività che possono accompagnare un momento di relax c’è anche la colorazione dei mandala. Forme concentriche, disegni ripetitivi e colori richiedono attenzione ma senza la pressione di raggiungere un risultato perfetto. Il gesto può quindi diventare un’occasione per rallentare. Alcuni studi hanno osservato possibili effetti positivi della colorazione dei mandala su stress e ansia. Una ricerca randomizzata pubblicata nel 2021, condotta su persone con dolore muscoloscheletrico cronico diffuso, ha rilevato miglioramenti in alcuni indicatori legati a stress e cortisolo salivare. (PubMed) Si tratta comunque di risultati riferiti a specifiche popolazioni e condizioni. Per questo è più corretto parlare di attività rilassante e di supporto al benessere, evitando di presentare la colorazione come una terapia. Il principio è semplice: scegliere i colori, seguire le forme e concedersi un momento senza scadenze.
Ripartire dalle piccole abitudini
Il vero problema dello stress da rientro non è necessariamente il ritorno alla routine. È la pretesa di tornare immediatamente al ritmo massimo. Dopo le vacanze, invece, può essere utile recuperare gradualmente gli orari, proteggere il sonno, inserire pause durante la giornata e lasciare spazio anche ad attività semplici. La luce naturale del mattino può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano. La respirazione può creare una pausa. La scrittura può riportare l’attenzione al presente. Una breve parentesi di noia può interrompere il continuo bombardamento di stimoli.E anc he la gentilezza, nei confronti degli altri e di noi stessi, può contribuire a rendere più leggero il rientro. Il benessere parte spesso da piccoli gesti ripetuti, non da grandi cambiamenti improvvisi. E quando si parla di stress, una buona routine dovrebbe comprendere anche un elemento fondamentale: dormire bene e dare al corpo il tempo necessario per recuperare. Se stanchezza, insonnia, ansia o altri disturbi persistono e interferiscono con la vita quotidiana, è importante rivolgersi al proprio medico o a un professionista della salute.
Chi è Emanuele De Nobili
Emanuele De Nobili, medico, è specializzato in Otorinolaringoiatria e Medicina termale. Ha inoltre una formazione in nutrizione clinica e medicina a indirizzo estetico. Si occupa di medicina preventiva, rigenerativa e anti-aging, con particolare attenzione a nutrizione, longevità in salute, stress ossidativo, microbioma, sistema nervoso autonomo ed equilibrio ormonale. È direttore sanitario del Villa Eden Longevity Institute di Merano, struttura dedicata ai percorsi di longevità e benessere. È autore del libro Il reset del cortisolo (Giunti, 2026) e co-autore del volume La Dieta del Restart Ormonale, pubblicato da Sperling & Kupfer nel 2023.
Per approfondire: www.dottordenobili.it
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